專題文章疫情升溫,居隔期間恐慌焦慮,自律神經失調,和心理師一起心肺同步腹式呼吸,提升HRV使自律神經動態平衡

252
次閱讀

情緒壓力大、緊張、焦慮、不安、憂鬱低落、自律神經失調時,我們的生理指標HRV會下降,HRV是心電圖分析轉換而來的心跳間距變異指數,HRV愈大,自主/自律神經愈平衡;HRV愈小,自主/自律神經失調愈嚴重。如同時時量血壓,時時測量HRV,每天三餐腹式呼吸,跟著裝置中的線型,執行最大振幅心肺同步腹式呼吸,有效激發迷走神經,使心臟彈性加大,HRV上升,自主/自律神經動態平衡佳,身體抗壓力、對內對外適應力最大化。




和心理師一起心肺同步最大振幅腹式呼吸,提升HRV自律神經平衡 ​ 


確診、或密切接觸確診足跡而居隔的期間,情緒壓力大、緊張、焦慮、不安、疑神疑鬼、慮病、憂鬱、心情低落、自律神經失調時,我們的生理指標,心跳變異率HRV會下降。



心跳變異率HRV是心電圖分析轉換而來的心跳間距變異指數,

HRV值愈大,何時該動員交感神經加油門,何時該啟動副交感神經踩剎車,自主神經這個自動駕駛系統都會調控得很好,可以說是陰陽調和,自主神經也就是自律神經系統愈平衡;

HRV值愈小,自主/自律神經失調愈嚴重。

恐慌焦慮時,心跳加快,心跳速率由自主神經控制,我們無法對自主神經下指令、叫我們心跳跳慢一點,卻可以自主控制呼吸速率慢一點,由和緩的呼吸來拉慢我們的心跳,藉此調控我們失速的心跳,HRV提升了,調節失調的自主/自律神經系統效率更好。


所以,如同時時量血壓,我們可以利用簡便的居家裝置,與手機藍芽連線,時時測量心跳變異率HRV值,然後根據測量結果,規律鍛鍊心肺功能,每天三餐腹式呼吸,跟著Eureka舒壓儀裝置中的線型,執行最大振幅心肺同步腹式呼吸。

鼻子慢慢吸氣5秒,嘴巴慢慢吐氣5秒,噘嘴呼吸讓流速變慢、換氣效率可提高。

吸氣時讓氧氣充滿整個肺部,橫膈膜下壓,上腹部會微微隆起,因此叫做腹式呼吸



最大振幅心肺同步的嚼嘴腹式呼吸,可提升:

1.SDNN值,整體心跳變異指標/情緒反應靈活度(研究發現,低的SDNN值可能預測急性心肌梗塞發生率!)

2.rMSSD,副交感神經指標/放鬆指數

3.Total power,自律神經整體活性/活力指數

4.LF值,交感與迷走副交感的動態平衡調控力/LF%


一般來說,每分鐘6到8下的呼吸,是最能和諧共振的呼吸頻率,並促發較大的心跳變異率HRV值,但仍因人而異,前測發現心跳快,每分鐘心跳80、90下,甚至更快;呼吸引導剛開始,心跳跟著呼吸慢下來,但後來還要跟著心跳的最大波型呼吸 (可見裝置中的線型),這叫心肺同步最大振幅,能夠有效激發迷走神經,使心臟彈性加大。

HRV值上升,或時時保持巔峰狀態,自主/自律神經系統動態平衡佳,身體抗壓力、對內對外適應力最大化,儲備身心能量,健康居隔不心慌。


本文作者 張銘倫臨床心理師

 

  • publisher:
  • 聊聊心理治療所