專題文章公主為何徹夜未眠?如何不依賴藥物一夜好眠

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最初帶著個案踏入身心科診所或精神科診間的症狀,就是睡眠困擾。大約70%的身心疾病、精神疾患,都會有睡不好的狀況,一般人碰到的睡眠困擾不外乎是「難入睡」和「睡眠中斷」。如何做,才能逐步減藥睡個飽呢?文章內文教你掌握生理、認知、行為、生活型態等因素。



難入睡?睡眠容易中斷?給失眠者的晚安叮嚀



最初帶著個案踏入身心科診所或精神科診間的症狀,就是睡眠困擾。大約70%的身心疾病、精神疾患,都會以「睡不好」來顯現,常常帶著初診個案踏入診間,最初的抱怨常常就是睡眠困擾,一般人碰到的睡眠困擾不外乎是「難入睡」和「睡眠中斷」。這時候,精神科醫生就會開幫助入眠的藥物給你,但這類藥物為短效,太早吃或服藥之後東摸西摸、太晚上床,就沒效果了。

所以這類短效助眠藥物,最好就寢前10分鐘~半小時之內服用
,讓這類短效藥物對你的睡意發揮助攻效果。

 

如果是不讓你睡眠中斷的藥物多為長效,就是不讓你輕易醒來,但早上起床會感覺藥物餘威還在,容易讓人昏昏沉沉,影響白天的活動精神和學業工作表現。

 

想要減少對睡眠藥物的依賴,還是得靠認知行為治療的輔助,認知的部分,是探索對生活壓力事件的看法、調整非理性、自我束縛的思考;行為的部分,是學習放鬆技巧,來讓自己大腦過多的認知思考卸載、腦袋放空、肌肉放鬆,安穩放心地睡著,醒來覺得睡很飽。

 

很多人覺得多夢、做惡夢代表睡眠品質不佳,這就是對夢的非理性思考、加深對做夢的排斥,進而讓身心更緊張;「多夢醒來覺得沒睡飽->害怕做夢->害怕入睡->神經緊張身體緊繃->更難入睡…」

 

殊不知,夢境是我們的潛意識在跟我們對話,怎麼不好好把握這個機會,好好認識內在深層的自己呢?
夢境探索卡的運用

 

生活型態、作息的調整,是最重要的部分,行為沒改變,吃再多藥都沒效果。以下是基本的睡眠衛生教育:

 

  1. 不論前一晚多晚睡、睡得多爛,隔天一定要固定時間早起,例如8:00。

  2. 第二天起床時間提早半小時,讓身體照到太陽光,例如7:30起床,然後不論陰、晴、雨皆出門兩小時,讓身體接受紫外線的照拂。

  3. 白天閉眼休息不可超過半小時,包括午睡、打盹、坐車睡著、做Spa太舒服睡著…為的是不可以把睡眠驅力給提早睡掉。

  4. 入夜後,環境刺激需控制,聲光刺激減少、應酬減少、燒腦的事務排除、太興奮的談話都減少。

  5. 不在床上做睡覺、做愛以外的事情,包括在床上看電視、刷手機、看書…

  6. 上床後,半小時沒睡著,請離開床舖,做一點其他事情再回床上睡覺。

  7. 白天,刺激性飲料的攝入需設限,中午過後勿攝取,包括咖啡、茶、可樂…關於攝取量,看個人,如果你每天喝一杯綠茶,而你有睡不好的狀況,但你又離不開綠茶,那就減為0.5杯。

  8. 找時間運動、瑜珈、泡熱水澡、靜坐、排空busy brain、逃避的事情做個解決…培養一個放鬆又放心睡覺的身體。

  9. 請勿自行減藥,請與開藥給你的醫生討論,或向藥師諮詢。

  10. 每個人的睡眠需求量不同,隨著年齡增長而遞減,老人家太早上床睡覺導致凌晨醒來,此為正常生理現象並非睡眠障礙,毋須再服用安眠藥強迫入睡,以免打壞自然生理機制。




    本文作者
    張銘倫,聊聊心理治療所院長、臨床心理師。


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